Когда на смену спокойствию приходит тревожность, все начинает выпадать из-под контроля: у одних кружится голова, другие ощущают неприятную тошноту или скачки давления. Проявления могут быть разными, но они лишают человека уверенности и спокойно жить, радоваться дню. Обычно советуют глубоко и медленно дышать — вдох носом и медленный выдох ртом. Но если эмоции становятся слишком сильными, эта методика может не сработать. Известный клинический психолог из Великобритании Киррен Шнак убеждена: существуют более действенные способы, чтобы вернуть себе равновесие буквально за несколько минут.
Как перехитрить мозг при приступе тревоги
Тревога часто заставляет нас прокручивать в голове худшие сценарии и катастрофизировать события, уверена Киррен Шнак. Чем больше мы зацикливаемся на негативных мыслях, тем сильнее усиливается стресс. Однако наш мозг легко перенастроить! Даже в острой ситуации реально быстро вернуть себя к реальности благодаря простому психологическому упражнению.
Всё, что понадобится, — лист бумаги и ручка. Устройтесь поудобнее, возьмите блокнот. Теперь запишите кратко три варианта: самый худший исход, наилучший вариант развития событий и самый реалистичный сценарий. После этого внимательно перечитайте свои записи — лучше вслух. Этот трюк перенаправляет внимание с пугающих мыслей на разные возможности, которые до этого не приходили в голову.
Важно: даже если в глубине души вы сомневаетесь, что лучший сценарий возможен, сам процесс прописывания вариантов заметно снижает уровень тревоги. Мозг начинает воспринимать ситуацию шире и теряет фокус только на негативе. Такой подход добавляет уверенности и помогает посмотреть на обстоятельства с новой стороны, открывая пространство для свежих решений.
Движение избавляет от негативных мыслей
Заседать дома во время приступа тревоги — не лучшая тактика, советует Киррен Шнак. Чтобы не застрять в потоке тревожных мыслей, двигайтесь: отправьтесь на небольшую прогулку, займитесь уборкой или физической активностью. Даже легкая зарядка, йога или простое растяжение мышц способны снять физическое напряжение, дать организму "перезагрузку" и растворить навязчивые тревоги. Движение позволяет не только отвлечься, но и почувствовать в себе больше сил и оптимизма, возвращая ощущение контроля над собой и ситуацией.
Эффективные техники для быстрой стабилизации
Столкновение со стрессом — явление, знакомое каждому. Особенно остро оно проявляется перед экзаменами, важными событиями или значимыми переменами. Иногда тревога становится настолько сильной, что мешает полноценно жить и достигать целей. В такой момент помогут проверенные техники саморегуляции, которыми делится Киррен Шнак:
- Дыхательные упражнения. Спокойно вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на такой же срок, затем медленно выдохните ртом за 6 секунд. Такая ритмичная практика включает парасимпатическую нервную систему и снижает уровень паники.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх к лицу. Этот метод уменьшает мышечное напряжение и способствует общему расслаблению.
- Техника 5-4-3-2-1. Если чувствуете, что волнение нарастает, остановитесь и последовательно отметьте: 5 предметов, которые видите вокруг, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Это упражнение быстро возвращает в настоящий момент, отключая тревожные фантазии.
Поддержка себя в моменты волнения — реальна для каждого
Волнение и стресс естественны, однако не стоит позволять им управлять вашей жизнью. Каждый человек способен овладеть своими реакциями, научиться возвращать спокойствие и уверенность. Последовательно применяя предложенные методы, вы быстро заметите перемены: внутренний дискомфорт ослабнет, а вместо тревоги появится настрой на достижение своих целей и радость от маленьких побед.
Помните, что тревога — это лишь временное состояние, а простые техники Киррен Шнак помогают преодолеть её даже в самый напряжённый момент. Делайте небольшие шаги, заботьтесь о себе, и каждый день будет приносить больше уверенности и душевного спокойствия!
Источник: msk1.ru
