Бессонница — это не просто сложности с засыпанием или ранние пробуждения. Она существенно снижает качество жизни: человеку непросто заснуть, он часто просыпается среди ночи, а утром сталкивается с усталостью и чувством недосыпа. Недостаток ночного отдыха может не только испортить настроение, но и увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых и обменных нарушений. По статистике, с нарушениями сна сталкивается от 4% до 22% взрослого населения по всему миру.
Существует множество способов справиться с бессонницей: используются и медикаментозные препараты, и когнитивно-поведенческая терапия. Однако препараты нередко вызывают побочные эффекты и подходят не всем, а квалифицированные психологи могут быть недоступны в ряде регионов. Поэтому все больше внимания привлекают немедикаментозные методы — прежде всего разнообразные виды физкультуры.
Виды нагрузок, потенциально полезные при нарушениях сна
Научные исследования доказали: спорт положительно сказывается на качестве сна. Но далеко не всегда удается понять, какая именно физическая активность оптимальна при бессоннице. Группа экспертов решила сопоставить эффекты различных видов упражнений и других подходов. Для анализа они изучили 22 клинических испытания, охватившие 1348 участников в возрасте от 18 лет.
В работах сравнивались 13 методов против бессонницы, из них семь видов были связаны с физической активностью. В числе изученных комплексов — йога, китайская гимнастика тайцзи, бег или быстрая ходьба, комбинации аэробных и силовых тренировок, отдельно аэробные или силовые упражнения, а также смешанные форматы. Продолжительность программ варьировалась от четырех до 26 недель. Помимо физических методов, тестировали и такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия, правила гигиены сна, аюрведические техники, массаж и корректировка образа жизни.
Как измеряли результаты различных методов
Для объективной оценки изменений применяли стандартизированные шкалы изучения бессонницы и качества сна. Участники проходили опросы и тесты, позволяющие зафиксировать продолжительность ночного отдыха, время засыпания, количество ночных пробуждений и степень восстановления сил после сна. Кроме субъективных ощущений, анализировались и данные специальных приборов, замеряющих фазы сна и его глубину.
Йога, тайцзи и физические упражнения — серьезная альтернатива таблеткам
Самым предсказуемым и известным методом борьбы с хроническими нарушениями сна остается когнитивно-поведенческая терапия: она эффективна и широко применяется в практике врачей. Важно, что с ней вполне успешно конкурируют и физические методы. Анализ результатов показал, что занятия йогой, тайцзи, а также регулярные прогулки или пробежки способны заметно улучшить сон у людей с хронической бессонницей.
Занятия йогой позволяли ночам становиться длиннее почти на два часа, а эффективность сна выраженно увеличивалась примерно на 15%. Тайцзи улучшал глубину сна, сокращал количество ночных пробуждений и оказывал положительное влияние и на субъективные, и на объективные показатели. Бег или быстрая ходьба снижали индекс выраженности бессонницы более чем на 9 баллов, что свидетельствует о значительном облегчении симптомов. По данным анализа, перечисленные виды активности становились не просто дополнительной поддержкой, а реальной альтернативой основным методам лечения бессонницы.
Физкультура как первичное средство восстановления сна
Полученные в ходе анализа данные подтверждают: регулярная физическая активность — эффективный способ улучшить качество сна и сократить проявления бессонницы без риска побочных эффектов. Йога, тайцзи, регулярная ходьба или пробежки, а также комбинированные тренировки подходят как для профилактики, так и для комплексной коррекции нарушений сна. Эти виды нагрузки просты в освоении, доступны каждому и не требуют дорогостоящего оборудования или особых условий.
Таким образом, не стоит недооценивать возможности привычных физических упражнений. При правильном подходе они способны подарить здоровый, крепкий и спокойный ночной отдых, вернуть утраченную бодрость и радость просыпаться. Современные научные данные подтверждают: чтобы победить бессонницу, иногда достаточно начать двигаться. Выберите тот вид активности, который больше всего вам по душе — и шаг за шагом обретайте гармонию и здоровый сон!
Источник: naked-science.ru
