Мечта о подтянутых, упругих ягодицах вполне достижима! Простые и эффективные советы делится чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова.
Дарья Мануйленкова объясняет, что идеал «ореха» – это округлые, сбалансированные и упругие ягодицы. Для «подъема» нужна работа с отягощением: гантелями, гирями, грифом или на тренажерах. Хотя чувство тонуса вполне реально достичь и тренируясь с весом собственного тела.
«В теории, дома можно прорабатывать любую группу мышц. Но вопрос в эффективности роста объема, — отмечает Дарья. — Для «оформления» мышцы необходима силовая работа, часто недоступная дома из-за нехватки весов, слишком расслабляющей атмосферы и постоянных отвлекающих факторов».
Эксперт уверена, что спортзал — оптимальное место для достижения цели: там царит рабочая атмосфера, техника контролируется тренером, и доступно все необходимое силовое оборудование.
Лучшие упражнения для зала и квартиры от Дарьи Мануйленковой
Дарья Мануйленкова подготовила топ-5 упражнений для ягодичных мышц. Для домашних тренировок понадобятся разборные гантели.
Выпады
Можно делать с места или шагом назад. Начинать Дарья рекомендует с шага назад, если колени здоровы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. На вдохе шагните любой ногой назад, коснитесь коленом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Ключ к успеху: поднимайтесь силу ягодиц, а не отталкиваясь коленом от пола.
Глубокие приседания
Выполняются с полной или частичной амплитудой. На начальном этапе вес держите в руках (диск у груди или гантели внизу), а не на плечах.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Сгибайте колени, отводя таз назад так, чтобы плечи и пятки оставались на одной линии. Опустите таз ниже колен.
На выдохе поднимитесь в исходную или на уровень максимального напряжения ягодиц. Продолжайте движение.
Попеременное отведение ноги назад
В зале используйте тренажер для глют-отведения. Суть: стоя с отягощением, отвести ногу назад.
Дома: встаньте на четвереньки. Зафиксируйте гантель под коленом согнутой и поднятой вверх ноги.
Становая тяга на прямых ногах
Выполняйте с гантелями дома или со штангой в зале. Освоите технику у стены: встаньте спиной к стене, сделайте шаг вперед на длину стопы.
Ноги на ширине плеч, в руках отягощение. Тянитесь ягодицами к стене: отводите таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени.
Ягодичный мостик
Делайте дома или на специальном тренажере в зале. Дома возьмите коврик и тяжелую гантель.
Лежа на спине, согните ноги, поставьте стопы на ширине плеч. Положите гантель на тазовые кости.
На выдохе поднимите одну ногу вверх и максимально высоко оторвите таз от коврика. На вдохе опуститесь, сохраняя мышцы напряженными.
Важность отдыха для роста мышц
Для роста объема, по словам Дарьи Мануйленковой, важно делать 10–12 повторов с предельным весом. Для тонуса достаточно 15–20 повторений с умеренной нагрузкой.
«Ягодицам, как и всем мышцам, нужен отдых. Крупным группам требуется восстановление 3–4 дня. Поэтому ежедневные тренировки не принесут пользы», — подчеркивает спортсменка.
Тренировка ног интенсивно загружает суставы и вызывает мощный метаболический отклик, эффективно работая над всем телом.
«Активизируется кровоснабжение и гормоны. Мышцы кора также стабилизируют тело, — говорит Дарья Мануйленкова. — Для детальной проработки небольших групп мышц добавьте соответствующие упражнения в дни отдыха от тренировок ног».
Источник: msk1.ru
