Виноваты в этом могут быть ваши предки, которые тоже не любили подниматься ни свет ни заря.
Утренняя реакция: жаворонок или сова?
Первые лучи солнца пробиваются в ваше окно. Какова ваша реакция?
Если вы «жаворонок», то, скорее всего, уже бодры и, возможно, возвращаетесь с пробежки или утренней медитации. Но если вы «сова», то, вероятно, натянете одеяло на глаза и постараетесь досмотреть сон. Такой режим может быть удобен для студента, который строит расписание занятий ближе к полудню. Однако в мире утренних пробок и совещаний в 9 утра это превращается в проблему. Не зря с 1605 года нам повторяют поговорку: «Кто рано встает, тому Бог подает».
Оказывается, привычка вставать рано или засиживаться допоздна зависит не столько от личного выбора, сколько от генетики. Именно она определяет так называемый «хронотип сна». Но, как отмечает Майкл Скаллин, доцент кафедры психологии и нейронаук в Университете Бэйлор (Техас), совам живется труднее. На них чаще навешивают ярлык ленивых, а последствия для здоровья оказываются серьезнее.
К счастью, для сов есть хорошие новости: вы вовсе не ленивы по своей природе! Более того, приложив усилия, можно изменить свои привычки сна и бодрствования.
«Школы и рабочие места в основном устроены так, что требуют от людей быть активными утром, когда их организм к этому не готов. Это ставит в невыгодное положение тех, кто мог бы быть отличными студентами или сотрудниками», — поясняет Скаллин. «В нашей лаборатории мы стремимся помочь совам в мире, созданном для жаворонков».
Что такое хронотип?
Вы, возможно, слышали о циркадных ритмах — биологических часах, регулирующих наше состояние в течение суток. Этот 24-часовой цикл управляет бодрствованием, температурой тела, уровнем гормонов и другими процессами.
О циркадных ритмах ученые знают уже почти сто лет. Первые эксперименты проводились еще в 1930-х годах, когда добровольцев помещали в пещеры, чтобы изучить, как организм реагирует на отсутствие социальных сигналов. А вот наука о хронотипах появилась гораздо позже.
В 1976 году Хорн и Эстберг предложили тест «Morningness-Eveningness Questionnaire» (MEQ), позволяющий определить, является ли человек «жаворонком» или «совой». Этот опросник использовался в тысячах исследований и сыграл ключевую роль в популяризации понятия хронотипа.
Современные генетические исследования добавили новые детали. Данные, собранные сервисами вроде 23andMe и UK Biobank, показали, что на хронотип могут влиять более 350 генетических вариантов. Ученые даже предполагают, что разделение на жаворонков и сов появилось у древних охотников-собирателей. Это помогало племени обеспечивать круглосуточное наблюдение и безопасность.
Жаворонки, совы и другие животные
За последнее десятилетие клинический психолог Майкл Бреус предложил расширить классификацию хронотипов. Он описал четыре образа сна: «львы», «волки», «медведи» и «дельфины».
Львы — это классические жаворонки, активные с утра.
Волки — настоящие совы, которые оживают ближе к вечеру.
Медведи не имеют ярко выраженных предпочтений и легко подстраиваются под ритм дня.
Дельфины страдают от прерывистого сна и бессонницы, они чувствуют прилив энергии примерно с 10 до 14 часов дня.
Эти профили не являются медицинской диагностикой. Скорее, это инструмент самопознания, который помогает лучше понять свои привычки сна.
Однако на практике в лаборатории хронотип измеряют иначе. «Мы оцениваем, когда организм естественным образом начинает вырабатывать мелатонин, — объясняет Скаллин. — Обычно это делают с помощью анализа слюны или крови в условиях, где можно контролировать свет, температуру и другие факторы».
Можно ли изменить свой хронотип?
Несовпадение вашего хронотипа с расписанием жизни влияет не только на настроение, но и на здоровье. Особенно это касается «сов».
Исследования показали, что совы чаще пропускают завтрак, питаются менее сбалансированно и употребляют больше кофеина в вечерние часы. Эти привычки увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже депрессии. Люди с нарушенным или прерывистым сном, как у «дельфинов», подвержены схожим рискам.
В идеале каждый мог бы выбирать работу или учебу в соответствии со своим хронотипом. Но пока это недостижимо, существует несколько способов подстроить режим.
Один вариант — просто дождаться естественных изменений: с возрастом люди постепенно становятся жаворонками. Но если нужно ускорить процесс, помогает сильная мотивация. Скаллин приводит пример из собственной жизни.
«Я познакомился с девушкой, которая была настоящей жаворонкой. Если я хотел проводить с ней время, мне приходилось подстраиваться под ее график», — вспоминает он.
«Постепенно я начал вставать все раньше, а потом и ложиться спать раньше. Сначала было тяжело, я чувствовал сонливость. Но со временем мои привычки улучшились, а вместе с ними улучшилось здоровье и даже успеваемость. Сейчас мы вместе уже 18 лет».
